Home Tin Tức Chế Độ Ăn Uống Dinh Dưỡng Hợp Lý Dành Cho Cầu Thủ Bóng Đá

Chế Độ Ăn Uống Dinh Dưỡng Hợp Lý Dành Cho Cầu Thủ Bóng Đá

0
Chế Độ Ăn Uống Dinh Dưỡng Hợp Lý Dành Cho Cầu Thủ Bóng Đá

Sức khỏe cầu thủ và sức bền là những điều mà cầu thủ cần để ý. Do đó, để có thể lực, sức khỏe và sức bền tốt nhất cầu thủ nên có chế độ ăn dinh dưỡng hợp lý. Chế độ này sẽ giúp cầu thủ có sức lực, thể trạng tốt nhất để thi đấu.

1. Chế độ ăn dinh dưỡng cần thiết cho mỗi cầu thủ

Các cầu thủ bóng đá bóng đá cần các chế độ dinh dưỡng hợp lý để có có thể có cơ thể khỏe mạnh, săn chắc, sức bền và thể lực tốt. Chế độ ăn này với mỗi cầu thủ sẽ có những đặc điểm riêng và khác nhau. Nhưng tổng thể mỗi chế độ dinh dưỡng đều sẽ có những thành phần cơ bản sau và lưu ý những điều sau đây:

1.1 Carbohydrates

Với mỗi cầu thủ bóng đá thì năng lượng với họ rất quan trọng, do đó, carbohydrate là một nguồn năng lượng cần thiết đối với họ. Theo nhiều chuyên gia về chế độ ăn dinh dưỡng cho cầu thủ thì nguồn carbohydrate nên chiếm từ 45-65% số lượng calo hàng ngày của họ.

Có nhiều nguồn để cung cấp carbohydrate cho cơ thể, trong đó có nhiều nguồn khi được thêm vào chế độ ăn dinh dưỡng của cầu thủ sẽ đem đến nhiều lợi ích khác. Ví dụ như các sản phẩm từ ngũ cốc, đây là nguồn dinh dưỡng giúp các cầu thủ có thêm chất xơ, vitamin, chất khoáng.

Cầu thủ nên sử dụng nhiều bánh mì nguyên hạt, các loại mì ống, bánh quy giòn và ngũ cốc có hàm lượng chất béo thấp cùng đó nên kết hợp chế độ tập luyện, tập gym hợp lý. Đây chính là nguồn carbohydrate cho cơ thể cầu thủ lành mạnh.

Ngoài nguồn này, về carbohydrate lành mạnh còn có nguồn khác như trái cây, rau củ không chứa đường.

chế độ ăn dinh dưỡng của cầu thủ
Thực phẩm giàu Carbohydrates cần trong chế độ dinh dưỡng của cầu thủ

Đối với các loại thức ăn khác chứa nhiều năng lượng nhưng ít vitamin và chất khoáng như là khoai tây, bánh ngọt hay đồ ăn vặt khác,… đây là nguồn carbohydrate không lành mạnh cho cơ thể cầu thủ. Nên hạn chế những chất này để tránh tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác nhé!

Những cầu thủ nếu như thừa cân sẽ nhanh chóng mệt và mất sức. Thực phẩm chứa nhiều chất béo lại tốn thời gian tiêu hóa, làm giảm sức chịu đựng nên cầu thủ ít ăn thực phẩm này. Không nên quên luyện tập, rèn luyện cùng chế độ tập gym để giảm mỡ, giảm cân.

Một số nguồn carbohydrate lành mạnh như:

  • Các loại ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch, gạo lứt, bột mì nguyên hạt,…
  • Các loại trái cây tươi: dưa hấu, dưa đỏ, chuối,…
  • Rau củ không tinh bột: Rau cải xanh, bí, ớt,…
  • Rau củ có tinh bột: Khoai lang, ngô, bí đỏ,…
  • Các loại đậu
  • Sữa ít béo, sữa chua Hy Lạp….

1.2 Protein

Đối với các cầu thủ đá thì Protein là chất dinh dưỡng cần thiết khác trong chế độ ăn dinh dưỡng. Protein giúp xây dựng được hệ cơ bắp rắn chắc cho cầu thủ. Có khoảng 10-15% lượng calo được hấp thụ từ các nguồn protein.

Protein từ thịt gia cầm, cá, trứng, sữa ít béo hay các loại hạt sẽ được khuyến khích cầu thủ tiêu thụ. Cùng đó kết hợp với các chất Protein và Carbs trong bữa ăn chính hoặc bữa nhẹ để tạo nên sự cân bằng dinh dưỡng cho cầu thủ, kết hợp luyện tập, tập gym điều độ..

1.3 Kiểm soát tiêu thụ chất béo

Đối với cầu thủ, việc ăn vặt nhẹ nhàng hàng ngày sẽ giúp cầu thủ tránh đói và bổ sung thêm năng lượng cho cơ thể. Để cơ thể cầu thủ luôn mạnh khỏe và tràn đầy sinh lực, người cầu thủ cần tránh các thực phẩm không lành mạnh.

Chế độ ăn dinh dưỡng của cầu thủ nên thêm vào:

  • Táo và chuối kết hợp ăn cùng với sữa chua ít béo hay ¾ chén pho mát.
  • Rau xà lách kết hợp với bơ, mù tạt và thịt gà tây
  • Trái cây tươi và 1 đến 2 thìa bơ hạnh nhân để đủ năng lượng.

Sau đây là một số món có thể cung cấp chất béo thêm vào chế độ ăn của cầu thủ là:

  • Axit béo Omega-3: Nguồn chất béo này có thể là từ các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, hay quả óc chó, hạt chia,…
  • Chất béo khác như dầu olive, quả hạnh nhân, hạt điều, bơ hay hạt hướng dương,…
  • Một số thực phẩm cần cầu thủ giới hạn dùng như là: sữa béo, dầu cọ, các loại thịt như thịt bò, thịt lợn, thịt gà, các thực phẩm nhiều kè, thức ăn chiên, thức ăn nhanh, dầu cọ,…

1.4 Hydrate là chìa khóa thể lực

Trong chế độ ăn dinh dưỡng của cầu thủ, không nên để cơ thể mất nước. Các cầu thủ cần bổ sung nước, chất điện giải để đảm bảo cơ thể tránh được tình trạng mất nước. Nhất là trong thi đấu và luyện tập, tập gym kéo dài hơn 1 giờ. 

chế độ ăn dinh dưỡng của cầu thủ
Hydrate là chìa khóa thể lực

Mất nước có thể giảm thể lực, sức bền, ảnh hưởng đến tốc độ và các cơ quan khác. Chế độ bù nước khi thi đấu và luyện tập rất cần thiết và cần được chú trọng.

1.5 Dinh dưỡng trước các trận đấu

Trước các trận thi đấu, cầu thủ nên có chế độ dinh dưỡng tốt và hợp lý. Cầu thủ nên bổ sung nhiều thực phẩm chứa Carbs. Ví dụ như là các bữa ăn có mì ống, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên hạt,…

Các bữa ăn nhẹ và chất lỏng cũng khá quan trọng với cầu thủ trước các trận đấu. Các cầu thủ cần uống nhiều nước lọc, trái cây, nước trái cây trước khi ra sân thi đấu. Cầu thủ nên ăn nhẹ một ít trái cây hoặc thanh protein để chuẩn bị năng lượng thi đấu.

Cầu thủ nên có chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng và ít chất béo để tránh các vấn đề về tiêu hóa như đau bụng, đầy hơi do quá nhiều chất béo trong cơ thể. Chất béo sẽ khiến cơ thể tốn thời gian tiêu hóa và có ít năng lượng hơn.

1.6 Phục hồi sau thi đấu

Sau mỗi trận thi đấu, cầu thủ nên bù lại nước. Vì dù trời lạnh hay không thì vẫn sẽ có nước thoát ra từ mồ hôi, do đó, hãy bù thêm nước, các chất điện giải, nước trái cây để cung cấp thêm nước, chất lỏng và chất điện giải bị thiếu nhé!

Nên ăn một bữa ăn dinh dưỡng giàu protein để bổ sung năng lượng, sửa chữa cơ và duy trì cơ sau thi đấu.

1.7 Cầu thủ nên hạn chế Cà chua, cà tím, khoai tây

Với chế độ ăn dinh dưỡng của cầu thủ, nên giảm các loại rau như cà chua, cà tím, ớt, khoai tây. Vì đây là những thực phẩm khó tiêu hóa, nên cắt giảm trong khẩu phần ăn của cầu thủ.

chế độ ăn dinh dưỡng của cầu thủ
Cầu thủ nên hạn chế Cà chua

Các chất trong loại rau củ này ngăn chặn việc hấp thu canxi của cơ thể, cần hạn chế ăn. Đặc biệt là các món có nước sốt cà chua như mỳ ống.

1.8 Cầu thủ nên ăn thịt bò khô

Thịt bò khô sẽ là món ăn nhẹ phù hợp để cầu thủ có nguồn protein đầy đủ cho cơ thể. Đây sẽ là món ăn giúp phục hồi cơ bắp hiệu quả. Nguyên nhân do chứa nhiều protein, cung cấp nhiều axit amin cho cơ thể để nhằm duy trì và phục hồi cơ bắp hiệu quả sau thời gian thi đấu và luyện tập gym.

2. Chế độ ăn uống giảm cân dành cho cầu thủ

Đối với các cầu thủ, việc giảm cân và duy trì thể trọng cơ thể ở mức vừa phải rất quan trọng. Nó ảnh hưởng trực tiếp đến sức bền, sức chạy và các cơ của cơ thể. Sau đây là những điều về chế độ ăn uống giảm cân của cầu thủ bóng đá.

2.1 Chỉ số BMI

Việc đầu tiên là cầu thủ cần đo chỉ số BMI của cơ thể mình để xem cơ thể ở tình trạng thừa cân hay không. 

2.2 Cầu thủ cần giảm mỡ chứ không giảm cơ bắp

Cầu thủ cần phải thực hiện chế độ giảm mỡ nhưng tránh việc giảm cơ bắp. Vì cơ bắp sẽ đóng vai trò quan trọng trong chạy, nhảy, thể trạng và cú sút bóng. Nên cầu thủ cần để ý giảm các mỡ thừa mà không gây mất cơ bắp, kết hợp tập gym hợp lý. Nếu như không có mỡ, bạn sẽ dễ dàng chạy và dẫn bóng hơn, còn mất cơ bắp sẽ có tình trạng ngược lại.

chế độ ăn dinh dưỡng của cầu thủ
Tập chạy nước rút để giảm mỡ

Do đó, cầu thủ cần có bài tập để tăng cơ nhưng cũng giảm mỡ như là tập tạ hay tập chạy nước rút, hay các bài tập chạy bền nhiều hơn 30 phút hoặc thực hiện các bài tập gym để tăng cơ giảm cân. Cùng đó còn có các chế độ ăn uống dinh dưỡng hợp lý

Cầu thủ cần quan tâm đến lượng calo tiêu thụ nhiều hơn lượng calo cung cấp cho cơ thể. Cầu thủ nên tính toán lượng calo tiêu thụ mỗi ngày rồi từ đó đưa ra được lượng calo cung cấp cho cơ thể.

Cách luyện tập giúp giảm cân

  • Đầu tiên là luyện với tạ: Tập tạ sẽ giúp cá cơ bắp tăng trưởng đồng đều, cầu thủ sẽ có cơ khỏe hơn và rắn chắc hơn. Một số bài tập tạ rất tốt cho cầu thủ và nên thực hiện mỗi tuần ít nhất 1 lần để có cơ khỏe mạnh như Squat, Deadlift,…
  • Tập chạy nước rút: Cầu thủ nên chạy nước rút với cự ly là 100-200 mét. Nên tập thường xuyên khoảng hơn 2 lần 1 tuần để có thể tăng sức bền, tốc độ chạy, làm giảm mỡ và còn không gây mất cơ.
  • Tập chạy bền: Chạy bền sẽ giúp cầu thủ đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và còn tăng sức bền cho cơ thể, nên chạy 2-3 lần trên tuần và không nên chạy quá 30 phút nhé!

2.3 Bổ sung dinh dưỡng hợp lý

Để có thể duy trì cân nặng cũng như giảm cân, mỗi cầu thủ cần có chế độ ăn uống hợp lý. Những chế độ ăn uống này vừa đủ chất vừa không để dư chất béo cho cơ thể. 

Theo các chuyên gia, các cầu thủ cần có thể độ ăn uống hợp lý kết hợp với chế độ luyện tập, tập gym. Chế độ ăn gồm các điều sau:

  • Cần duy trì khẩu phần ăn chứa Protein là 2.5g/kg thể trọng trong mỗi ngày.
  • Giảm ăn các tinh bột cũng như các thực phẩm, rau quả chứa tinh bột. Nên thay cơm trắng, bánh mì bằng khoai lang, gạo lứt,…
  • Ăn nhiều rau củ chứa ít calo, giàu khoáng chất và vitamin như cần tây, táo, bưởi, dưa hấu, dưa chuột,…

2.4 Bổ sung đầy đủ nước

Trong chế độ ăn uống hợp lý giúp giảm cân, cầu thủ nên bổ sung đủ nước. Nhất là sau các buổi luyện tập hay thi đấu liên tục. Khi cơ thể cầu thủ luyện tập, thi đấu, hay tập gym dù là trời lạnh thì việc mất nước cũng sẽ có. Nên cần bổ sung đầy đủ nước, điện giải để nhằm tránh tình trạng thiếu nước, nhức cơ,… Cầu thủ có thể bổ sung nước lọc, nước điện giải hay nước trái cây.

Giảm cân nhưng cũng sẽ cần các bữa ăn nhẹ. Cầu thủ bóng đá nên kết hợp các bữa ăn nhẹ hợp lý, để chống đói, cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể. Tránh tình trạng thiếu năng lượng, hay protein. Dù là giảm cân nhưng cũng cần đầy đủ chất để luyện tập.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here